Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục và tái tạo năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, ít ai biết rằng chế độ dinh dưỡng hằng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, và ngược lại, giấc ngủ cũng có thể điều hòa hành vi ăn uống và quá trình chuyển hóa năng lượng.
1. Vai trò của dinh dưỡng đối với giấc ngủ
Một số dưỡng chất trong thực phẩm có khả năng hỗ trợ điều hòa giấc ngủ thông qua việc tham gia vào quá trình tổng hợp các hormone và chất dẫn truyền thần kinh như melatonin và serotonin. Cụ thể:
- Tryptophan: Một loại axit amin thiết yếu có nhiều trong chuối, sữa, yến mạch, trứng… giúp tổng hợp serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn và tạo cảm giác buồn ngủ.
- Magie và canxi: Hỗ trợ ổn định thần kinh và thư giãn cơ, giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Vitamin nhóm B (đặc biệt là B6, B12): Giúp điều hòa đồng hồ sinh học nội sinh của cơ thể.
Một số thực phẩm được khuyến khích sử dụng vào buổi tối:
- Sữa ấm không đường
- Trái cây chín như chuối, kiwi
- Hạt ngũ cốc nguyên cám
- Rau xanh, khoai lang hấp
Ngược lại, các thực phẩm chứa chất kích thích (như cà phê, trà đặc, nước tăng lực), đường tinh luyện, rượu bia, hoặc đồ ăn nhiều dầu mỡ có thể gây khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc thức giấc giữa đêm.
2. Giấc ngủ ảnh hưởng đến hành vi ăn uống
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm tăng nguy cơ ăn uống không kiểm soát, dẫn đến thừa cân, béo phì, tăng huyết áp và rối loạn chuyển hóa. Khi cơ thể không được ngủ đủ, nồng độ ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) sẽ tăng, trong khi leptin (hormone tạo cảm giác no) giảm, gây ra tình trạng ăn nhiều hơn, nhất là các món ăn giàu đường và chất béo.
Vì vậy, việc duy trì thời gian ngủ hợp lý (7–8 giờ/ngày ở người trưởng thành) không chỉ giúp cải thiện tinh thần, hiệu suất làm việc mà còn đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát cân nặng và phòng ngừa bệnh mạn tính.
3. Khuyến nghị từ chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng
Để hỗ trợ giấc ngủ tốt thông qua chế độ ăn uống, theo chuyên gia sức khoẻ khuyến nghị:
- Ăn tối trước giờ ngủ ít nhất 2–3 tiếng, tránh ăn quá no hoặc sử dụng thực phẩm khó tiêu.
- Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, vitamin B, magie và canxi trong khẩu phần hằng ngày.
- Hạn chế sử dụng caffeine, rượu bia và đồ ngọt sau 15h chiều.
- Duy trì chế độ sinh hoạt điều độ: ngủ – thức đúng giờ, tránh thức khuya, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
- Tập luyện thể chất đều đặn, tuy nhiên nên tránh tập quá sức vào buổi tối.
4. Khi nào nên gặp bác sĩ?
Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu, mệt mỏi vào ban ngày, hoặc thay đổi bất thường trong thói quen ăn uống – hãy đến khám tại các khoa Dinh dưỡng, Tâm thần kinh, hoặc Y học giấc ngủ để được tư vấn và điều trị kịp thời.
Sức khỏe giấc ngủ và chế độ ăn uống khoa học là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh. AAG luôn đồng hành cùng mọi người trong việc xây dựng lối sống lành mạnh, phòng ngừa bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống.
